ヘンプシード食品にはヘンプシードナッツ、ヘンプパウダー、ヘンプシードオイルがありますが、今回は管理栄養士がおすすめする麻の実の調理法3選を大公開します。
加熱を避けた調理方法
近年「ローフード」と呼ばれるものが、酵素などの栄養素を効率的に摂取できるとして多く広まっています。
必須脂肪酸が豊富なヘンプシードはなるべく加熱を避けて調理することが大切です。
今回は「かける」「すりつぶす」「混ぜる」をベースに加熱を避けた調理法をご紹介していこうと思います。
サラダに、豆腐に、ごはんに「かける」
何と言っても一番手軽なのが、ヘンプシードナッツを「かける」だけの調理法。生野菜、温野菜にかけるだけでヘンプシードナッツのタンパク質、必須脂肪酸類と野菜のビタミン類も一緒に摂取できます。ほんの少しの岩塩やお好みのスパイスなどと組み合わせることで栄養バランスも整い、飽きずに「かける」調理法を楽しむことができます。豆腐にかけるとたんぱく質量の摂取がさらにアップします。
お出汁や味噌と相性抜群
魚介類にはn-3系脂肪酸のEPAとDHA、ヘンプシードにはn-3系脂肪酸のα-リノレン酸やn-6系脂肪酸が豊富です。一緒に摂ることでバランスよく必須脂肪酸を摂取することが出来ます。味噌と麻の実は、大豆とヘンプシードナッツなどで作る「ヘンプ味噌」というものが存在する程相性が良く、味噌にはヘンプシードと同様植物性タンパク質やリノール酸などが豊富に含まれています。
ヘンプシードは和食にもよく合い、例えば味噌汁の仕上げにヘンプシードオイルを垂らすと野菜なども一緒に摂取できるのでおすすめです。
すり鉢やミキサーで「すりつぶす」
ヘンプシードナッツをすり鉢などですりつぶすとナッツの香ばしい風味が豊かになり、調理の幅が広がります。ゴマのようにドレッシングに加えてもいいですし、ヘンプシードナッツと水をミキサーにかけ、低温で煮出すとヘンプミルクが出来上がります。ヘンプミルクは優しい味なので、回復食などに使用するのもおすすめです。
バターやソースに
加熱しない栄養素をまるごと摂取に「すりつぶす」して様々な料理にアレンジするのもおススメです。ヘンプシードナッツ、ヘンプシードオイル、塩をミキサーにかけて混ぜ合わせるだけで簡単なベジバターが出来ます。乳製品を使わないバターなのでビーガンの方にもおすすめ。トーストやパンケーキに添えて食べるとヘンプシードのコクが味わえます。このバターに塩麹やみそを加えることで発酵パワーの加わった簡単ヘンプソースにもアレンジできます。
お好きな料理に「混ぜる」
ヘンプパウダーの栄養をまるごと手軽に摂取するのにおススメは「混ぜる」こと。
簡単なのはスムージーです。お好みのフルーツや水・ミルクと一緒にミキサーにかけるだけですが、バナナを入れると程よい甘さのスムージーになります。ブルーベリーも加えるとビタミンの他にポリフェノールも一緒に摂ることができます。
白玉に加えて、目にも楽しく美味しいおやつに
白玉に入れると見た目にも楽しいグリーンの白玉が簡単にできあがります。（白玉ならぬ緑玉でしょうか？）ヘンプパウダーはヨモギやきな粉のような和の味わいが特長なので黒蜜や小豆などの和の食材とも相性抜群です。小豆と組み合わせることで食物繊維に加えてポリフェノールも効率的に摂取できます。
まとめ
管理栄養士がおすすめする麻の実の調理法3選をご紹介いたしました。麻の実にはからだに必要不可欠な栄養素や体内で合成できない栄養素が豊富に含まれています。加熱をしない調理法は、栄養素をすべて損なわずに食べたい！という方にとてもおすすめですので、ぜひお試しください。
